春暖花开锻炼忙,有氧运动你做对了吗?

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■马子霖

又到了一年春暖花开的日子,很多人脱下厚装,开启了锻炼身体的模式。提到运动健身,很多朋友都会想到有氧运动,问题是,有氧运动该怎么做,很多人似乎并不清楚。

什么是有氧运动

人体就好像一座工厂,要维持各项机能的正常运转需要能量支持。人体的能量供应分成有氧和无氧两大类系统。无氧供能系统又分为糖酵解系统和磷酸肌酸系统两种方式。

从供能时间来看,磷酸肌酸系统主要提供短时间(10秒左右)供能。而提供人体长时间(持续1分钟以上)运动所需能量的主要依靠有氧氧化系统和糖酵解系统。

从能源物质消耗来看,有氧氧化系统依靠消耗氧气以及能量底物(糖类、脂肪、蛋白质)来供应能量。糖酵解系统只需要消耗糖类就能供应能量。

这两种供能系统相较而言,有氧氧化系统能源物质的来源广,能量转化率高,而且只产生能量、水、二氧化碳三种物质,没有其他代谢产物,可以长时间供能,属于“清洁能源”,是人体的主要能量来源。但它有两个缺点:短时间内产生能量的强度不够高,需要有充足的氧气供应;糖酵解系统只能运用糖类作为能源物质,能量转化率比较低,代谢后会产生大量的乳酸,维持时间较短,但它可以在短时间内产生大量的能量,且不需要氧气的参与。两种系统特性相反,且互为补充。

在运动过程中,以有氧供能为主要能量供应方式的运动形式称为有氧运动,它的运动方式主要以身体大肌肉群的中低强度长时间循环运动为主,比如长跑、骑车、太极拳、散步等。

为什么要做有氧运动

做有氧运动主要是为了提高有氧能力 (有氧供能系统的能量供应能力),也就是日常说的“体能”。

体能好坏的意义并不仅仅在于能不能在关键时刻赶得上地铁公交或电梯故障时能否走回到18层的家里。更重要的是,体能(有氧能力)低下会导致包括心血管疾病、肿瘤、糖尿病等在内的各种疾病发病概率和死亡风险增加。

美国心脏协会(AHA)的专家团队经大量科学研究以及文献综述以后证实,有氧能力比传统的危险因素,如吸烟、血脂、血糖、血压等更能预示疾病和死亡的风险:

◆最大摄氧量(评价有氧能力的主要指标之一)每增加3.5毫升/千克/分钟(1METs),患心血管疾病的几率能降低10%-30%,人的生存概率能增加8%-35%。

◆对于成年人来说,有氧能力在17.5(5METs)以下时,死亡率显著增加;有氧能力在28(8METs)以上时,生存率明显增加。

◆有氧能力高的人群与有氧能力低的人群相比较,患肺癌、乳腺癌和消化系统癌症的可能性要低20%-30%。

◆在60岁以上人群中,有氧能力高的比有氧能力低的患认知障碍等老年疾病的可能性要低36%。

基于此,在2016年12月6日,美国心脏协会在《循环》杂志上作出科学声明:有氧能力应当与体温、心率、血压、呼吸一起,列为第五大临床生命体征。

如何提高有氧能力

首先应该说,只要动起来,都能对有氧能力有所帮助。但要能够真正高效安全地提高有氧能力,还是需要注意四个点:强度、时间、频率以及运动形式。

强度:过低的强度对有氧能力提高有限,过高的强度又容易带来损伤和风险,一般建议选择中等强度,也就是最大运动能力的60%。

时间:在中等强度运动的前提下,每周运动的时间建议在150-300分钟,也就是每天30-60分钟,运动频率每周至少5天。

频率:如果实在工作繁忙抽不出那么多时间,也可以选择高强度间歇的运动方法,也就是1-4分钟高强度运动与1-2分钟低强度运动交替2-4次/组,每日1-2组。要注意的是,因为强度高,为避免肌肉与心血管系统过度劳累,高强度间歇运动每周不能超过3次,而且高危人群需要在专业医师指导下练习。

运动形式:在科学选择强度、时间、频率的基础上,运动的形式可以依据个人喜好和实际条件开展,慢跑、骑车、游泳、跳绳或太极拳、八段锦等传统功法等都是很好的选择。

那么,如何确定强度是否适合?可以结合自己的感受来控制运动强度,有两个简单的方法:

1.讲话测试(根据运动时能否讲话)

低强度=可以边运动,边唱歌;

中等强度=运动时有点气喘,但不是上气不接下气,且还可以正常讲话;

高强度=运动时气喘吁吁,已不能正常讲话。

2.呼吸方式测试(根据运动时呼吸方法)

低强度=可以单用鼻子呼吸,且呼吸不急促;

中等强度=呼吸比较急促,但基本还能单用鼻子呼吸;

高强度=呼吸非常急促,必须张口呼吸。

如果想要更有效地提高心肺耐力,或高血压、冠心病这些基础疾病比较多,或体能比较弱的人,刚开始运动时,建议到开展心肺运动负荷试验的心脏康复中心进行检测,根据实际测得的数据来制订个体化的运动强度和方案。

(作者为上海中医药大学附属龙华医院心病科主治医师)

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